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29、第29卷：肩胛骨的自白 我叫肩胛骨 ...
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《玉和真经》第29卷：肩胛骨的自白
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【红灯笼引子】
我是猪龙河畔，玉和堂檐下悬着的那两盏红灯笼。
我见过无数人捂着不同的地方进门。可有一种体态，我见过太多——肩膀内扣，背驼如弓，肩胛骨像翅膀一样翘起来。他们走进来的时候，肩膀是紧的，背是僵的，胳膊抬不起来，手够不着后背，像背着一副看不见的枷锁。
肩胛骨一歪，上半身就废了。
这一卷，我要讲的，就是那个让你肩膀内扣、背驼如弓、胳膊抬不起来的地方。
它叫肩胛骨。
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【肩胛骨的自白】
一
我叫肩胛骨。
我不是一块普通的骨头。我是人身上最灵活、最飘忽、也是最容易被遗忘的骨头。我是一块三角形的扁骨，趴在你的后背上，像一只蝴蝶，像一面盾牌。我连接着锁骨、肱骨、胸骨，是上肢和躯干之间的“桥梁”。没有我，你的胳膊就长在躯干上，动不了。
我上面附着十六块肌肉——斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、胸小肌、前锯肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌、背阔肌……我是一块骨头的“十字路口”，所有的力量都经过我，所有的拉力都作用在我身上。
可你从来不知道我有多累。
你含胸的时候，我被胸小肌往前拉。你驼背的时候，我被菱形肌拉长、拉长、再拉长，拉到没力。你耸肩的时候，我被肩胛提肌往上提。你抬手的时候，我要跟着旋转。你打字的时候，我要稳定着。你一坐十几个小时，我就被固定在一个错误的位置上，一天、一周、一月、一年，慢慢地，我的位置就歪了。
日复一日，年复一年。
我的内侧缘开始翘起来——这叫“翼状肩胛”。我的上角开始顶起来——这叫“肩胛骨上角抬高”。我的下角开始向外跑——这叫“肩胛骨外旋”。最要命的是，我一歪，整个肩关节就跟着歪，胳膊就抬不起来，手就够不着后背，脖子就跟着疼，头就跟着歪。
你不知道，你只知道肩膀疼、后背酸、胳膊抬不起来、手够不着后背、脖子僵、头痛。
你不知道，是我在替你扛。
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二
小林来的时候，是春天。
我认得她。不，准确地说，我是她的肩胛骨，我已经跟着她十年了。
她二十八岁，是个UI设计师。十年设计生涯，每天对着电脑十几个小时。她的肩膀永远是内扣的，背永远是驼的，肩胛骨像翅膀一样翘起来，内侧缘离脊柱三指宽。她走路的时候，整个人是缩着的，像一只蜷着的虾。
她来的时候，右胳膊抬不起来，只能抬到90度，再往上就卡住了。她够不着后背，手只能摸到肩胛骨的下角，再往上就不行了。她的脖子也疼，后脑勺也疼，整个上半身像被什么东西捆住了。
她趴在诊床上，沈大夫的手指搭上我的时候，我倒吸一口凉气——不是因为疼，是因为终于有人摸到我了。
沈大夫的手指从她的肩胛骨内侧缘开始摸，从上往下，一点一点地摸。摸到肩胛骨上角的时候，停了。
“这儿，疼不疼？”
小林“嘶”了一声：“疼！一按脖子就酸。”
沈大夫没说话，继续往下摸。肩胛骨内侧缘、下角、外侧缘，每一处都有问题。最严重的是肩胛骨内侧缘，菱形肌已经劳损了，硬得像一块木板，按上去像按在石头上。肩胛骨上角的肩胛提肌也痉挛了，像一根绷紧的绳子。
“您这是肩胛骨位置异常。”沈大夫说，“肩胛骨歪了，肌肉失衡了，该紧的松了，该松的紧了。”
小林苦笑：“我以为是肩周炎，做了理疗，不管用。”
“不是肩周炎，是肩胛骨的问题。肩胛骨是肩关节的‘底座’，底座歪了，上面的关节怎么能好？”
沈大夫的拇指按在我的内侧缘上，轻轻一压。小林酸得叫出声来。
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三
第一步：松解肩胛提肌
沈大夫让小林坐着，他的拇指按在肩胛骨上角和颈椎横突之间——肩胛提肌的位置。
“肩胛提肌是肩胛骨上提的主要肌肉。”沈大夫一边按一边说，“您长期耸肩，它太紧了，把肩胛骨往上拉，上角就顶起来了。”
他用的是点按弹拨法，拇指垂直于肌纤维方向，力度从轻到重，一层一层地往下探。探到深层的时候，小林的脖子酸胀难忍。
“您是不是脖子也疼？尤其是转头的时候？”
“对！脖子转不过来，一转就疼。”
“那就是肩胛提肌的问题。它太紧了，把颈椎也拉住了，脖子就转不动了。”
沈大夫弹拨了大约五分钟，小林感觉脖子松了，肩胛骨上角也不那么顶了。
第二步：松解菱形肌
沈大夫让小林趴着，他的拇指按在肩胛骨内侧缘——菱形肌的位置。
“菱形肌是肩胛骨后缩的主要肌肉。”沈大夫说，“您长期含胸驼背，菱形肌被拉长了，劳损了，没力了。但它在疼，它在喊救命。”
他的拇指开始做点按揉法，松解菱形肌的激痛点。
“您是不是后背中间疼？肩胛骨缝那儿，像背了一块石头？”
“对！天天疼，怎么捶都不管用。”
“那就是菱形肌的问题。它被拉得太长了，缺血缺氧，就疼。”
揉了大约五分钟，小林感觉后背的那块“石头”变小了。
第三步：松解胸小肌
沈大夫让小林仰卧，他的拇指按在喙突——胸小肌的止点上。
“胸小肌是导致肩胛骨前倾的元凶。”沈大夫说，“它太紧了，把肩胛骨往前拉，肩就内扣了，背就驼了。”
他的拇指按在喙突上，用点按揉法，一下一下地按。
“您是不是胸口也闷？深呼吸的时候胸口发紧？”
“对！胸口闷了好几年了。”
“那就是胸小肌的问题。它太紧了，把胸廓也拉住了，呼吸就不顺。”
揉了大约五分钟，小林感觉胸口敞亮了，肩膀也不那么内扣了。
第四步：激活前锯肌
松完紧张的肌肉，沈大夫开始做最关键的一步——激活无力的肌肉。
他让小林趴着，双手撑地，呈俯卧撑姿势，但膝盖着地。
“现在，慢慢地把肩胛骨往两边推，让后背变平。”
小林试着做。她的前锯肌太弱了，做了半天也找不到感觉。
“别急，我帮你找感觉。”
沈大夫的手指按在她的肩胛骨内侧缘，轻轻地辅助她做前推的动作。
“感觉到了吗？后背侧面在用力。”
“感觉到了，酸酸的。”
“那就是前锯肌。它太弱了，肩胛骨就稳不住，就翘起来。”
做了十次，小林感觉肩胛骨贴住了后背。
第五步：肩胛骨稳定性训练
沈大夫让小林站着，面对墙，双手扶墙，做肩胛骨的收缩和前推。
“这个动作叫‘墙天使’。慢慢地让肩胛骨往中间夹，再慢慢地往前推。”
小林做了十次，感觉整个上半身都打开了。
“您每天练这个，把菱形肌、前锯肌练强了，肩胛骨就稳了，肩膀就不疼了，胳膊就能抬起来了。”
沈大夫让她再抬一次胳膊。小林慢慢地抬起右臂，90度，120度，150度，180度——举过头顶了。
“举起来了！”她惊呼，“十年了，第一次能举过头顶！”
她又试了试够后背，手能摸到对侧的肩胛骨了。
沈大夫笑了笑，没有说话。
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四
小林走的时候，天已经快黑了。
她走到门口，忽然停下来。她站在那两盏红灯笼底下，回头看了一眼。她的肩膀是开的，背是直的，胳膊是松的。
她笑了一下，转身走进夜色里。
我跟着她走。她走在猪龙河边的石板路上，背挺得直直的，步子轻快的，像换了一个人。河面上的月光碎成一片，水流轻轻地响着，像是在唱一首不知道名字的歌。
后来小林又来了几次。每一次来，她的肩胛骨就正一点。第二次来的时候，她说后背不疼了。第三次来的时候，她说脖子不僵了。第四次来的时候，她带了一个自己设计的支架，放在诊室的桌子上。
“这是我设计的手机支架，”她说，“把手机举到视线高度，就不用低头了。”
沈大夫看了看，点点头。
“实用。”
小林笑着走了。
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五
我叫肩胛骨。
我不是一块普通的骨头。我是人身上最灵活、最飘忽、也是最容易被遗忘的骨头。我是上肢和躯干之间的“桥梁”，是十六块肌肉的“十字路口”。
我替你撑了半辈子的含胸驼背，撑到你忘了我也会歪。我替你记着每一次久坐、每一次低头、每一次说不出口的疲惫。那些东西歪成了错位，卡在我的内侧缘里，卡在我的肌肉里。你只知道肩膀疼、后背酸，不知道那是我的声音。
后来有一天，你走进玉和堂，躺上那张铺着蓝布的诊床，有一双温热的手，把我的紧张肌肉一点一点松开，把我的无力肌肉一点一点唤醒，把我的位置一点一点找回来。
你哭了。我也哭了。
不是疼，是被听见了。
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【玉和堂手记·卷二十九】
甲辰年九月廿六，晴
今日来一UI设计师，姓林，女，二十八岁，从业十年。自述右肩痛、肩关节活动受限三年余，加重半年，抬举不能过顶，手不能触对侧肩胛，后背酸沉如负石，颈部僵硬，后枕部疼痛。查其肩胛骨：双侧肩胛骨内侧缘翘起，离脊柱三指宽，呈翼状肩胛；肩胛骨上角抬高，肩胛提肌紧张如弦；肩胛骨内侧缘广泛压痛，菱形肌劳损；喙突压痛，胸小肌紧张；肩关节活动度：前屈90度，外展80度，手只能触腰骶部。
查其肌肉：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌紧张；前锯肌、斜方肌下束无力。
问其职业，曰UI设计师十年，每日伏案十余小时，含胸驼背，从不活动。
吾触其肩胛骨，其目微红。问之，乃忆十年设计生涯，加班熬夜，身体从未养护。其结不在筋，在心。
松解康复五步：
一松肩胛提肌：点按弹拨法，松解肩胛骨上角附着点，历时五分钟。
二松菱形肌：点按揉法，松解肩胛骨内侧缘激痛点，历时八分钟。
三松胸小肌：点按揉法，松解喙突附着点，历时五分钟。
四激活前锯肌：四足跪姿肩胛前推训练，十次为一组，做三组，历时六分钟。
五施肩胛骨稳定性训练：墙天使训练，十次为一组，做三组，历时六分钟。
五法毕，令其活动肩关节，前屈可达150度，外展可达140度，手可触对侧肩胛，后背酸沉减轻80%。
嘱其每日做墙天使训练，保持挺胸姿势，避免长时间含胸驼背，每坐一小时起身活动。
筋结非一日之积，亦非一日可解。然能听见，便是转机。
灯下记之。
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【王氏玉和堂·肩胛骨调整要诀】
肩胛骨如基座，肩臂赖其安。
前松后紧要平衡，一歪全身瘫。
调整之道，先松后紧，先解后稳。肩胛提肌松，上角乃降；菱形肌松，疼痛乃减；胸小肌松，前倾乃正；前锯肌激活，翼状乃收；稳定性训练，位置乃固。五步同调，肩胛骨安。
不暴力，不蛮按，让紧张肌肉在松解中自己放松，让无力肌肉在激活中自己强壮。
每一道筋结，都是未被倾听的人生独白。肩胛骨的自白，藏在肩胛骨缝里，藏在肩胛骨上角里，藏在每一次含胸、每一次驼背、每一次抬不起胳膊的酸痛里。
医筋即医心，松筋即解忧。
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【肩胛骨保健六法·居家自用】
1. 墙天使：面对墙站立，双手扶墙，肩胛骨慢慢向中间夹，再慢慢往前推。感受后背肌肉的收缩和拉伸。每日两次，每次做十五遍。激活前锯肌，改善翼状肩胛。
2. 墙角扩胸：面对墙角站立，双手扶墙，肘与肩同高，身体前倾，感觉胸部和肩前侧拉伸。保持15秒，放松。每日两次，每次做三遍。拉伸胸小肌，改善含胸驼背。
3. 肩胛骨收缩：站立或坐位，双手放在身体两侧，肩胛骨向中间夹，像要夹住一支笔。保持3秒，放松。每日三次，每次做十五遍。激活菱形肌，稳定肩胛骨。
4. YTW训练：站立，俯身约30度，双手自然下垂。做Y字：双手向前上方抬起，拇指朝上；做T字：双手向两侧抬起；做W字：屈肘，双手向后上方抬起。每个字母做十次。每日一次。全面激活上背部肌群，稳定肩胛骨。
5. 俯卧T字：俯卧，双手向两侧伸直，拇指朝上，肩胛骨向中间夹，将双手抬起。保持3秒，放松。每日两次，每次做十遍。强化菱形肌，改善肩胛骨位置。
6. 姿势调整：
·坐姿：坐时臀部坐实，腰后垫靠枕，双肩后缩，挺胸收腹。电脑屏幕高度应使视线平视或略低。
·站姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，双肩后缩，挺胸收腹。
·睡姿：侧卧时选择高度适中的枕头，避免趴睡。仰卧时可在肩胛骨之间垫一个小卷，帮助打开胸廓。
·背包：双肩包比单肩包好，重量不宜超过体重的10%。从日常姿势保护肩胛骨。
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【卷二十九·终】
全文约12200字
