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33、第三十三卷：冈上肌与冈下肌的自白（肩袖兄弟） 我是冈上肌 ...
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《玉和真经》第三十三卷：冈上肌与冈下肌的自白（肩袖兄弟）
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【红灯笼引子】
我是猪龙河畔，玉和堂檐下悬着的那两盏红灯笼。
我见过无数人捂着不同的地方进门。可有一种姿势，我见过太多——一只手扶着另一边的肩膀，不敢抬，不敢甩，不敢用力；夜里翻个身，疼得醒过来；穿个衣服，胳膊卡在半路。他们说肩膀疼，不是那种酸胀的疼，是那种尖锐的、像针扎的、抬到一半就卡住的疼。
冈上肌一伤，手就抬不起来了；冈下肌一紧，手就转不动了。
这一卷，我要讲的，就是那对藏在肩胛骨深处的“肩袖兄弟”——一个管抬手，一个管外旋，一个伤了，另一个也跟着遭殃。
它们叫冈上肌和冈下肌。
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【冈上肌与冈下肌的自白】
一
我是冈上肌。
我是肩袖四兄弟里最小的一个，也是最委屈的一个。我长在肩胛骨的冈上窝里，从冈上窝穿出来，从肩峰下面钻过去，止于肱骨大结节的上方。我像一根绳子，穿过一个非常窄的隧道——肩峰下间隙。我的上面是肩峰，下面是肱骨头，中间只有几毫米的空间。
我是负责抬手第一阶段的肌肉。你的胳膊从0度抬到30度，全靠我。没有我，你连手都抬不起来。
可你从来不知道我有多危险。
我住的隧道太窄了。你长期抬手、长期耸肩、长期含胸驼背，我的隧道就被挤得更窄。我在里面磨，磨着磨着，就发炎了；发炎了，就肿了；肿了，隧道就更窄了；更窄了，就磨得更厉害。恶性循环。最后，我会被磨破，会撕裂。
我是肩袖撕裂最常见的受害者。
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我是冈下肌。
我是冈上肌的兄弟。我长在肩胛骨的冈下窝里，比冈上肌大得多，厚得多。我止于肱骨大结节的后方，我负责手臂的外旋——就是让你能把胳膊转出去，能反手摸到后背，能梳头，能扣内衣。
我是肩袖四兄弟里最容易被忽视的。冈上肌疼了，大家都知道；我疼了，大家都以为是“肩周炎”。但其实，我的劳损比冈上肌还要常见。
你长期含胸驼背，我的兄弟冈上肌被磨，我被拉长。拉长了就紧张，紧张了就劳损，劳损了就疼。你抬手的时候，冈上肌发炎，我也跟着紧张；你睡觉压到肩膀，压的是我，疼的也是我。
我们是肩袖兄弟。一个伤了，另一个也跑不了。一个紧了，另一个也跟着遭殃。
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二
老赵来的时候，是夏天。
我认得他。不，准确地说，我是他的冈上肌和冈下肌，我已经跟着他二十年了。
他四十五岁，是个油漆工。二十年工龄，每天举着刷子、滚子，胳膊抬着，一抬就是一整天。他的右胳膊抬不起来了，只能抬到90度，再往上就像有什么东西卡住了，疼得钻心。他晚上不敢右侧卧，压着疼；左侧卧，右胳膊垂着，也疼。他怎么躺都疼，疼了三个月。
他来的时候，右手垂着，不敢动。他穿衣服的时候，要先穿右胳膊，慢慢地、小心地伸进去，然后“啊”一声，疼得龇牙。
他坐在诊床上，沈大夫的手指搭上他的肩膀的时候，我倒吸一口凉气——不是因为疼，是因为终于有人摸到我了。
沈大夫让他坐着，把他的右胳膊慢慢抬起来。抬到60度，不疼。抬到90度，开始疼。抬到120度，疼得叫出声来。
“空杯试验阳性，冈上肌损伤。”沈大夫说。
他又让他把胳膊贴着身体，手肘屈90度，然后让他往外转。老赵转不动，只能转一点点。
“外旋试验阳性，冈下肌也损伤了。”
老赵苦笑：“我以为是肩周炎，天天爬墙，越爬越疼。”
“肩周炎是关节囊粘连，您是肩袖损伤。肩袖损伤不能硬爬墙，越爬撕裂越大。”
沈大夫的拇指按在他的肩峰下、肱骨大结节的位置，轻轻一压。老赵疼得缩了一下。
“这就是冈上肌的止点。”沈大夫又按在他的肩胛冈下方、冈下窝的位置，“这是冈下肌的肌腹。”
老赵两个地方都疼。
“您这是肩袖兄弟一起伤了。”沈大夫说，“冈上肌发炎了，冈下肌也跟着劳损了。”
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三
第一步：松解冈上肌止点
沈大夫让老赵坐着，胳膊自然下垂。他的拇指按在肩峰下、肱骨大结节的上方——冈上肌的止点位置。
“冈上肌的止点是最容易发炎的地方。”沈大夫一边按一边说，“它穿过肩峰下间隙，在这里止住。您长期抬手，它在这里被磨，磨了二十年。”
他用的是点按弹拨法，拇指垂直于肌腱方向，力度从轻到重，一层一层地往下探。探到深层的时候，老赵疼得叫出声来。
“您是不是抬手到一半就疼？像有什么东西卡住了？”
“对！抬到90度就卡住了，再往上就疼得要命。”
“那就是冈上肌的问题。它在肩峰下被卡住了，一抬就被磨，一磨就疼。”
沈大夫的拇指开始做横向弹拨，弹拨的幅度很小，频率很快，每弹一下，发炎的肌腱就被震动一下。
弹拨了大约五分钟，老赵感觉肩膀外侧热了。
“热了，”他说，“肩膀热了。”
“那就是冈上肌松开了。您再抬抬手试试。”
老赵试着把胳膊抬起来。90度，不疼。120度，不疼。150度，不疼。
“能抬了！”他惊呼，“能抬过头了！”
第二步：松解冈下肌肌腹
沈大夫让老赵趴着，他的拇指按在肩胛冈下方的冈下窝里——冈下肌肌腹的位置。
“冈下肌是肩袖最大的一块肌肉。”沈大夫说，“它藏在冈下窝里，被斜方肌盖着，不仔细摸摸不到。”
他的拇指用点按揉法，在冈下窝里找到最酸胀的点。
“您是不是晚上疼得睡不着？压到肩膀就疼？”
“对！右侧卧压着疼，左侧卧胳膊垂着也疼，怎么躺都疼。”
“那就是冈下肌的问题。它太紧张了，晚上一压就痉挛，一痉挛就疼。”
他的拇指开始做弹拨法，横向弹拨冈下肌的肌纤维。
“您是不是反手摸后背也摸不到？梳头也费劲？”
“对！手够不着后背，梳头都费劲。”
“那也是冈下肌的问题。它负责外旋，它没力了，手就转不动了。”
弹拨了大约五分钟，老赵感觉肩胛骨后面松了。
第三步：松解冈上肌与冈下肌的激痛点
沈大夫让老赵继续趴着，他的拇指在冈上肌和冈下肌的肌腹上找到多个激痛点，一个一个地松解。
“冈上肌的激痛点在前方，靠近肩峰；冈下肌的激痛点在后方的冈下窝里。一个在前面，一个在后面，但它们是连着的，一个紧了，另一个也跑不了。”
他松解了大约十分钟，老赵感觉整个肩膀都松了。
第四步：肩袖肌群拉伸
松完所有的激痛点，沈大夫开始做肩袖肌群的拉伸。
他让老赵站着，患侧手放在对侧肩上，健侧手按住患侧肘关节，轻轻向对侧拉。
“感觉到冈下肌被拉伸了吗？”
“感觉到了，肩膀后面酸。”
保持30秒，放松。重复三次。
他又让老赵把患侧手背在身后，健侧手抓住患侧手腕，轻轻往上拉。
“感觉到冈上肌被拉伸了吗？”
“感觉到了，肩膀前面酸。”
保持30秒，放松。重复三次。
第五步：肩袖肌群激活训练
沈大夫让老赵站着，拿一条弹力带，一端踩在脚下，另一端握在患侧手里。
“现在，做外旋动作。手肘贴着身体，手往外转。”
老赵试着做，冈下肌酸得发抖。
“酸就对了。冈下肌太弱了，要把它叫醒。”
做了十次，他又让老赵做外展动作，激活冈上肌。
“您每天练这两个动作，把肩袖肌群练强了，肩膀就稳了，就不容易伤了。”
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四
老赵走的时候，天已经快黑了。
他走到门口，忽然停下来。他站在那两盏红灯笼底下，回头看了一眼。他的胳膊抬起来了，手能转过去了，肩膀不疼了。
他笑了一下，转身走进夜色里。
我跟着他走。他走在猪龙河边的石板路上，胳膊摆动着，步子稳稳的，像换了一个人。河面上的月光碎成一片，水流轻轻地响着，像是在唱一首不知道名字的歌。
后来老赵又来了几次。每一次来，他的肩袖就强一点。第二次来的时候，他说能自己穿衣服了。第三次来的时候，他说能干活了。第四次来的时候，他带了一把刷子，放在诊室的桌子上。
“这是我干活用的，”他说，“现在又能拿起来了。”
沈大夫拿起来，看了看，点点头。
“顺手。”
老赵笑着走了。
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五
我是冈上肌，我是冈下肌。
我们是肩袖兄弟。我最小，管抬手；他最大，管外旋。我们都藏在肩胛骨的深处，藏在肩峰下的窄缝里，藏在你看不见的地方。我们替你抬了半辈子的手，替你转了半辈子的胳膊，替你把衣服穿上，替你把饭端起来，替你把孩子举过头顶。
我们替你撑到你忘了我也会疼。
后来有一天，你走进玉和堂，躺上那张铺着蓝布的诊床，有一双温热的手，找到了我们。它把我的止点一点一点松开，把他的肌腹一点一点弹开，把我们的力量一点一点唤醒。
你哭了。我们也哭了。
不是疼，是被听见了。
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【玉和堂手记·卷三十三】
甲辰年十月廿一，晴
今日来一油漆工，姓赵，四十五岁，从业二十年。自述右肩疼痛三个月余，加重一月，抬举不能过肩，外旋受限，夜间痛甚，无法侧卧。查其肩关节：空杯试验阳性，疼痛弧60-120度，外旋试验阳性，落臂试验阳性；冈上肌止点压痛，冈下肌肌腹可触及多个激痛点；肩关节活动度：前屈90度，外展80度，外旋20度。
问其职业，曰油漆工二十年，每日举手作业，肩袖从未休息。
吾触其冈上肌、冈下肌，其目微红。问之，乃忆二十年举臂劳作，养家糊口，肩膀一直忍着。其结不在筋，在心。
松解康复五步：
一松冈上肌止点：点按弹拨法，松解肱骨大结节上方附着点，历时六分钟。
二松冈下肌肌腹：点按弹拨法，松解冈下窝激痛点，历时八分钟。
三松冈上肌、冈下肌激痛点：点按揉法，逐一松解，历时十分钟。
四施肩袖肌群拉伸：交叉拉伸及背后拉伸，每个动作30秒，重复三次，历时六分钟。
五施肩袖肌群激活训练：弹力带外旋训练及外展训练，十次为一组，做三组，历时八分钟。
五法毕，令其活动肩关节，前屈可达150度，外展可达140度，外旋可达50度，夜间痛消失。
嘱其每日做肩袖激活训练，避免长时间举手作业，避免提重物，避免硬性爬墙，每工作一小时活动肩膀。
筋结非一日之积，亦非一日可解。然能听见，便是转机。
灯下记之。
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【王氏玉和堂·肩袖兄弟松解要诀】
冈上冈下两兄弟，抬手外旋全靠你。
肩峰下面窄隧道，长期举手磨破皮。
冈上止点点一点，冈下肌腹弹一弹，
拉伸激活一起练，肩袖强壮不分离。
松解之道，先止点后肌腹，先松解后激活。冈上肌止点弹拨，隧道乃通；冈下肌肌腹松解，痉挛乃消；激痛点按揉，疼痛乃减；拉伸收功，长度乃复；激活训练，力量乃增。五步同调，肩袖兄弟安。
不暴力，不蛮按，让肌腱在弹拨中自己修复，让肌肉在激活中自己强壮。
每一道筋结，都是未被倾听的人生独白。冈上肌与冈下肌的自白，藏在肩峰下，藏在冈下窝里，藏在每一次抬手、每一次外旋、每一次夜不能寐的疼痛里。
医筋即医心，松筋即解忧。
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【肩袖保健六法·居家自用】
1. 弹力带外旋训练：站立，弹力带一端固定在门把手，患侧手握另一端，手肘贴住身体，屈肘90度，慢慢向外旋转。每日两次，每次做十五遍。强化冈下肌，稳定肩关节。
2. 弹力带外展训练：站立，弹力带一端踩在脚下，患侧手握另一端，胳膊伸直，慢慢向侧方抬起，不超过90度。每日两次，每次做十五遍。强化冈上肌，改善抬举功能。
3. 交叉拉伸：站立，患侧手放在对侧肩上，健侧手按住患侧肘关节，轻轻向对侧拉，感觉肩后侧拉伸。保持30秒，每日两次，每次每侧做三遍。拉伸冈下肌，缓解肩后紧张。
4. 背后拉伸：站立，患侧手背在身后，健侧手抓住患侧手腕，轻轻向上拉，感觉肩前侧拉伸。保持30秒，每日两次，每次每侧做三遍。拉伸冈上肌，改善前屈功能。
5. 钟摆运动：站立，身体前倾，患侧手臂自然下垂，利用重力做前后、左右、画圈摆动，动作要慢。每日两次，每次五分钟。减轻肩峰下压力，促进肩袖修复。
6. 生活姿势调整：
·避免：避免长时间举手作业，避免提重物，避免硬性爬墙。
·工作：油漆工、装修工等需要举臂作业者，应每15分钟放下手臂休息，使用长柄工具减少举手角度。
·睡姿：肩袖损伤急性期，仰卧时患侧肩下垫一个小枕头，侧卧时抱一个枕头在胸前，避免患侧肩膀受压。
·活动：避免做投掷、挥拍等爆发性动作。从日常细节保护肩袖。
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【卷三十三·终】
全文约12200字
